След нощ, прекарана в мятане и въртене, се събуждате с усещането, че сте като някои от седемте джуджета: сънливи и намръщени. Неспокойните нощи и уморените сутрини могат да зачестят с напредването на възрастта и промяната на режима на съня. При жените това често започва около времето на менопаузата, когато горещите вълни и други симптоми ги събуждат.
По-късно в живота обикновено се наблюдава намаляване на броя на часовете сън. Настъпват и някои промени в начина, по който организмът регулира циркадните ритми. Този вътрешен часовник помага на тялото да реагира на ден и нощ. Когато той претърпи промяна с възрастта, изпитвате трудности със заспиването и с това да останете заспали през нощта.
Всички имаме проблеми със съня от време на време, но когато безсънието продължава ден след ден, то може да се превърне в заболяване – инсомния. Освен че ни прави уморени и мрачни, липсата на сън може да има сериозни последици за здравето, като увеличава склонността към затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Ако имате проблеми със заспиването, може би вече сте пробвали лекарство от аптеката. Тези лекарства обаче могат да имат странични ефекти – включително промени в апетита, замаяност, сънливост, дискомфорт в корема, сухота в устата, главоболие и странни сънища.
Не сте обречени да се мятате и въртите всяка нощ. Преди да пристъпите към лекарството помислите как може да подобрите съня си чрез няколко стъпки – от съставяне на график за сън до включване на физическа активност в ежедневието. Помислете за всички фактори, които пречат на добрия сън – от стреса на работното място и семейните задължения до неочаквани предизвикателства, като заболявания.
Въпреки че не може да контролирате всички факторите, които пречат на съня, изпробвайте нови навици, които насърчават по-добрия сън. Започнете с тези прости съвети.
1. Придържайте се към график за сън
Отделяйте не повече от осем часа за сън. Препоръчителното количество сън за здрав възрастен човек е поне седем часа. Повечето хора не се нуждаят от повече от осем часа в леглото, за да постигнат тази цел.
Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден. Опитайте се да ограничите разликата в графика за сън през делничните и почивните дни до не повече от един час. Последователността засилва цикъла на сън и бодърстване на тялото.
Ако не заспите в рамките на около 20 минути, излезте от спалнята и направете нещо релаксиращо. Четете или слушайте успокояваща музика. Върнете се в леглото, когато се уморите. Повтаряйте, ако е необходимо.
2. Обърнете внимание на това, което ядете и пиете
Не си лягайте гладни или преситени. По-специално, избягвайте тежки или големи хранения в рамките на няколко часа преди лягане. Дискомфортът може да ви накара да станете.
Никотинът, кофеинът и алкохолът също заслужават повишено внимание. Стимулиращият ефект на никотина и кофеина отшумява с часове и може да нанесе поражения върху качеството на съня. И въпреки че алкохолът ще ви накара да се чувствате сънливи, той нарушава качеството на съня през нощта.
3. Създайте спокойна среда
Създайте стая, която е идеална за сън. Често това означава хладно, тъмно и тихо място. Излагането на светлина може да направи заспиването по-трудно. Избягвайте продължителното използване на екрани, излъчващи светлина, непосредствено преди лягане. Помислете за използването на затъмняващи стаята сенници, тапи за уши, вентилатор или други устройства, за да създадете среда, която отговаря на вашите нужди.
Извършването на успокояващи дейности преди лягане, като вземане на вана или използване на техники за релаксация, помага за по-добър сън.
4. Ограничете дремките през деня
Дългите дневни дремки могат да попречат на нощния сън. Ако решите да подремнете, ограничете се до 30 минути и избягвайте да го правите в късните часове на деня. Ако обаче работите нощем, може да се наложи да подремнете късно през деня преди работа, за да компенсирате недостига на сън.
5. Включете физическа активност в ежедневието
Редовната физическа активност може да насърчи по-добрия сън. Избягвайте обаче да бъдете активни твърде близо до времето за лягане. Прекарването на време навън всеки ден е полезно не само за здравето, но и за съня.
6. Контролирайте стреса
Опитайте се да разрешите притесненията или тревогите си преди лягане. Запишете това, което е причина за тревоги и го отложете за утре. Управлението на стреса определено ще помогне. Започнете с основните неща, като организиране, определяне на приоритети и делегиране на задачи.
Почти всеки има безсънни нощи – но ако често имате проблеми със съня, свържете се с личния лекар. Идентифицирането и лечението на основните причини ще помогне да получите по-добър сън, който заслужавате.
Може да си запишете час за преглед бързо и лесно още тук.
Ако се колебаете, може да се възползвате от онлайн консултациите – да зададете писмено въпроса си и да споделите какво Ви тревожи към избрания от Вас лекар.
Запишете час за онлайн консултация сега или задайте писмено въпросите си. Не отлагайте! Грижата за Вашето здраве е най-важна.
